何時開始睡眠訓練？無壓力的「睡眠訓練」方法

記事公開：2023-02-08

「若寶寶不抱就不睡」「要很久才能入睡」等等，相信許多爸媽都為寶寶無法順利入睡而煩惱。如果寶寶長期難以入睡的情況持續，導致爸媽睡眠不足、積累壓力，那就相當辛苦了。此外，若寶寶無法安穩睡眠，也會讓人擔心其健康和成長問題。
這時，嘗試「睡眠訓練」可能是一種解決方法。今天我們將介紹一些不會造成壓力的睡眠訓練方法。

睡眠訓練是讓寶寶學習自己入睡的訓練

「睡眠訓練」是指培養寶寶習慣沒有抱抱或陪睡，也能自行入睡的訓練。在日本，親子同睡是普遍現象，但在歐美國家，則習慣較早讓孩子獨立入睡。隨著這些歐美訓練方法的介紹，日本實踐睡眠訓練的人也逐漸增加。睡眠訓練若成功，即使寶寶夜間醒來也能自行再入睡，可以減輕爸媽哄睡的負擔。

建議在出生4-6個月後開始睡眠訓練

開始睡眠訓練的時機應根據每個寶寶的成長情況來判斷，但若要進行正式的睡眠訓練，建議在出生4-6個月後開始。至少在出生後約4個月前，請與寶寶同房睡覺，並隨時關注寶寶的狀況。
到了出生4-6個月後，寶寶的睡眠規律會逐漸形成，如起床時間、睡覺時間、午睡時機等，夜間餵奶次數也會減少。

無壓力的睡眠訓練方法

睡眠訓練有各種不同方法。有較強硬的方式如讓寶寶獨自睡覺，即使哭泣也不理會；也有一直陪伴在側直到寶寶入睡的方法等等...沒有絕對的正確答案，關鍵在於尋找適合自家情況的方式。
以下介紹一些對寶寶和爸媽壓力較小的睡眠訓練方法。請在不勉強的範圍內嘗試。

設定固定的就寢時間

進行睡眠訓練時，設定早上起床和晚上睡覺的固定時間，保持每天規律的生活作息很重要。早上在固定時間拉開窗簾或開燈，讓房間變亮，使寶寶能自然醒來。安排約10小時的睡眠時間，可以減少睡眠不足的擔憂。此外，每天安排相同時間的午睡，有助於調節夜間睡眠。

建立睡前例行活動

為了告訴寶寶「睡覺時間到了」，可以設定入睡前的例行活動。例如，在睡前30分鐘完成洗澡，睡前30分鐘進入臥室並調暗燈光，讀繪本，唱搖籃曲等。每天進行固定的入睡儀式，能幫助寶寶更順利進入睡眠狀態。
此外，在這個階段與寶寶充分進行肌膚接觸，據說能減輕寶寶的不安情緒，促進安眠。

調整臥室環境

維持臥室適當的溫度和濕度，創造寶寶安全舒適的睡眠環境。使用貼合床墊的床單，不要在床上放蓬鬆的毯子、枕頭或玩偶等，注意安全問題。
此外，進行入睡儀式時可將房間調暗，但據說睡覺時完全關燈讓房間漆黑會更容易入睡。

寶寶躺下後不要抱起

寶寶躺到床上後，基本上不要抱起。即使寶寶開始哭泣，也先等待幾分鐘，判斷是因為飢餓或紙尿褲不適而哭，還是只是睡前煩躁。如果只是煩躁，不久後寶寶會自然停止哭泣並入睡。即使寶寶持續哭泣，也不要抱起，而是在床上輕拍寶寶的肚子，或輕柔地唱搖籃曲，等待寶寶平靜下來。

初期要經常查看情況

剛開始不要讓寶寶長時間獨自睡覺，在開始睡眠訓練的初期，應每隔幾分鐘悄悄查看一次，確認寶寶安全入睡。隨著寶寶逐漸適應，可以延長查看間隔。

無法進行睡眠訓練也沒關係

有時即使嘗試進行睡眠訓練，寶寶可能會大哭不止或心情不好，怎麼都不肯睡覺。這時請不要「明明按照育兒書上說的做，寶寶卻不肯睡！」而感到煩躁。請抱持著「不順利是正常」的心態來面對。
即使不進行訓練，寶寶隨著成長也會自然而然地夜晚睡得更久。建議帶著「能自己入睡就太棒了！...做不到也沒關係」這樣輕鬆的心情來嘗試。

寶寶需要多少睡眠時間？

在睡眠訓練中，確保寶寶有足夠的睡眠時間很重要。那麼，寶寶的睡眠時間和睡眠模式會隨著成長會有多大的變化呢？
這裡將分為「新生兒期」、「出生後3個月」、「出生後6個月」和「1-3歲」四個階段來說明睡眠的變化。

新生兒期：睡眠時間16-20小時

一天中的睡眠時間為16-20小時，會重複著醒1-2小時，然後睡1-4小時的模式。此時還沒有白天和夜晚的睡眠規律差異，白天的睡眠時間和夜間的睡眠時間幾乎相同。

出生後3個月：睡眠時間14-15小時

一天中的睡眠時間略減為14-15小時。每次能連續睡3-4小時，因此午睡次數也減少到一天2-3次左右。到了出生後4個月左右，寶寶逐漸開始在夜間有較長的睡眠時間。

出生後6個月：睡眠時間13-14小時

一天中的睡眠時間為13-14小時。能連續睡6-8小時，白天和夜晚的區別變得更明顯。午睡時間每次2-4小時，一天1-2次。此外，到了出生後9個月左右，寶寶會在夜間完成7-8成的睡眠時間。

1-3歲：睡眠時間11-12小時

一天中的睡眠時間約為11-12小時，大多在夜間完成。午睡減少，一天只有一次1.5-3.5小時的睡眠。如果寶寶上午看起來很想睡，可以考慮將晚上的睡覺時間提前20-30分鐘。

解答疑問！睡眠訓練Q&A

對睡眠訓練有了基本了解但仍有擔憂是很正常的。這裡我們將回答剛開始進行睡眠訓練的爸媽容易產生的疑問。

午睡需要注意什麼？

讓寶寶想睡多久就睡多久是最好的。不過，午睡也會影響夜間睡眠，所以也要調整好午睡的規律。如果午睡太多導致晚上無法入睡，可以提前午後的午睡時間，或稍微提早叫醒寶寶。
此外，請讓寶寶在爸媽經常待著、有生活聲音的地方午睡。

寶寶哭不停時該怎麼辦？

當寶寶哭不停時，首先檢查寶寶的狀況。若無異常，等待寶寶自然停止哭泣。不要抱起，可以輕柔地唱搖籃曲或輕拍寶寶的肚子。如果仍然大哭不止，建議抱著寶寶走走，重新開始。寶寶仍在學習如何入睡。不要勉強，在寶寶心情好的時候再嘗試。

為什麼寶寶不肯睡覺？

入睡也有個體差異，有的寶寶容易入睡，有的則較難入睡。當寶寶不肯睡覺時，如果沒有肚子餓、需要換紙尿褲等讓寶寶感到不適的原因，首先檢查身體狀況。寶寶身體狀況如有異樣，請諮詢家庭兒科醫生。此外，寶寶的淺層睡眠（快速動眼期睡眠）時間較長，對微小聲音也會敏感反應，可以重新檢視睡眠環境。
另外，在出生後6-8個月期間可能會出現「分離焦慮」，當爸媽不在身邊時會感到不安，可能導致半夜醒來。但最終寶寶會學習到「即使爸媽看不見也會回來」。通常到了2歲左右，大多數寶寶的分離焦慮會逐漸消失。

協助睡眠訓練的elleair紙尿褲

進行睡眠訓練時，讓寶寶舒適睡眠的紙尿褲不可或缺。elleair的紙尿褲「GOO.N」系列是以爸媽和寶寶的安心舒適為首要考量所開發的產品。

不會對寶寶肌膚造成負擔的「GOO.N PLUS」

「GOO.N PLUS」是一款著重於減少對寶寶肌膚刺激並保持乾爽的紙尿褲系列。接觸肌膚的表面層添加了與備受好評的「elleair奢華保濕面紙」相同保濕成分，質地滋潤且柔軟。實現了柔軟滑順的觸感。
黏貼型採用「瞬間定點吸收」技術，能立即吸收稀軟便便和尿液；褲型則採用新技術「緩衝褶皺」，溫柔包覆腹部。不緊束且貼合的穿著感非常舒適。

關於「GOO.N PLUS」的詳細資訊，請參閱以下頁面。
GOO.N 超吸收褲

可愛的迪士尼設計讓每日紙尿褲更換更有趣！「GOO.N 超吸收褲」

   「GOO.N 超吸收褲」採用能充分捕捉尿液並迅速擴散的「快速吸收體」，加上腹部和腿部周圍的防漏側邊完美貼合，是一款特別注重「防漏」的紙尿褲。
M及L尺寸的包裝和紙尿褲花樣設計採用「小熊維尼」圖案，而BIG及加大BIG尺寸採用深受全球喜愛的「米奇與好友們」圖案。 各尺寸提供6-8種，共28種紙尿褲花樣設計，印有笑容滿溢、表情豐富的卡通人物。每個尺寸都有不同設計，為紙尿褲更換時間增添樂趣。 

關於「GOO.N 超吸收褲」的詳細資訊，請參閱以下頁面。
GOO.N 超吸收褲

睡眠訓練重在不勉強

睡眠訓練不僅能減少寶寶夜啼並提高睡眠品質，還有助於確保爸媽的睡眠時間，這是一大優點。另一方面，在寶寶適應前可能會持續哭泣，導致爸媽懷有罪惡感，或因訓練不順利而感到煩躁，這是其缺點。
睡眠訓練的目的，終究是為了讓寶寶和爸媽都能舒適幸福。「睡眠訓練一定要成功！」不要像這樣給自己太大壓力，依照每個家庭適合的方式，輕鬆執行才是重要的。請與寶寶一起在不勉強的情況下，愉快地嘗試睡眠訓練吧！

圖片來源／PIXTA          

專業指導介紹
竹中美惠子醫師（小兒科、內科、皮膚科、過敏科）
罕見疾病專科醫師 小兒慢性疾病專科醫師 兒童心理諮詢醫師 高劑量維生素C靜脈輸注治療認證醫師 螯合治療認證醫師。
在累積小兒科臨床經驗的同時學習皮膚科和內科，與姐妹共同開業，目標是建立一家能為全家人提供一站式醫療服務的醫院。